补充素食的方法

选择a的原因有很多素食．无论你是出于道德原因还是为了健康而吃素，放弃吃肉都有很多好处。素食通常含有更少的饱和脂肪，更多的纤维，更少的胆固醇和更少的热量。一些研究表明，素食者患某些癌症和肠道疾病(如憩室病)的风险也较低。

但是一个素食者饮食也带来了挑战——肉类是人体获取大量蛋白质的最简单方式之一。蛋白质是身体的关键组成部分，对运动员尤其重要，无论是业余的还是娱乐的。除了是丰富的蛋白质来源，肉类也是维生素B12的唯一天然来源，维生素B12是一种对红细胞生成至关重要的必需营养素。缺乏维生素B12会导致某些神经功能的丧失，所以素食者在饮食中摄入足够的B12是至关重要的。

幸运的是，肝脏储存了如此多的维生素B12，需要数年的B12摄入不足才会产生不良影响。此外，许多谷物和豆浆现在都添加了维生素B12。通过补充维生素B-12来获得足够的维生素B-12也是一件简单的事情。

其他一些必需的微量营养素在肉食者的饮食中大量摄入，包括锌、钙和铁。虽然这些营养物质在肉类中含量丰富，但它们也存在于许多受素食者欢迎的食物中。这些必需的矿物质可以在乳制品、谷物、种子、大豆和小麦胚芽中找到。然而，素食者应该注意确保他们获得足够的这些必要的营养物质，并在必要时适当补充。

尽管不吃肉很难获得足够的蛋白质，但通过素食获得足够的蛋白质和营养是可能的。然而，如果你是一个素食者，勤奋地摄入蛋白质和B12是很重要的。午餐只吃几块豆腐或一勺鹰嘴豆是不够的。因为素食的蛋白质来源不像肉类的蛋白质密度那么高，素食者需要确保他们在素食的蛋白质来源方面慷慨解囊。以下是素食者补充饮食的一些最佳方法，确保宏观和微观营养均衡分布。

维生素和矿物质

服用多种维生素或补充特定的维生素和/或矿物质可以确保素食者获得充足的植物性饮食中缺乏的微量营养素。素食者应该寻找含有健康剂量的维生素B-12、锌、铁和钙的补充剂。

乳制品和鸡蛋

虽然纯素食者可能会避免乳制品和鸡蛋，但pesco素食者和乳蛋素食者仍然会通过鸡蛋和奶制品享受肉类中的营养，因为肉类中所有必需的营养物质也存在于乳制品和鸡蛋中。

豆类

豆类是一类富含蛋白质和必需营养素的蔬菜。它们是素食蛋白的重要来源，也是最健康的食物之一。豆类、扁豆和豌豆都属于豆类。

豆类不仅是植物蛋白的重要来源，而且不含胆固醇、饱和脂肪或反式脂肪，富含钾、铁、镁、叶酸和纤维。它们也是一种极其多样的食物，通常用于汤、炖菜、沙拉、小吃、配菜，甚至作为主菜的一部分。它们在印度和拉丁美洲的菜肴中特别受欢迎。

豆腐

虽然不是每个人都喜欢豆腐，但它是蛋白质和微量营养素的有效来源。如果做得好，豆腐还可以和各种各样的菜肴搭配。一杯豆腐通常含有大约20克的蛋白质，所以把一块豆腐切碎，和你的素食翻炒混合在一起是一个很好的方法来取代鸡肉或牛肉的蛋白质含量。它不仅取代了蛋白质的含量，而且豆腐还含有丰富的钙、锌和铁，这是肉类中丰富的3种必需营养素。

蛋白奶昔

蛋白质奶昔是确保充足蛋白质摄入的最有效方法之一。蛋白质奶昔在粉末的形式，可以与水或牛奶混合制成奶昔。最受欢迎的蛋白质奶昔是由乳清蛋白制成的，乳清蛋白是通过过滤牛奶蛋白制成的。乳清蛋白迅速而容易被身体吸收。

虽然由于过滤过程，乳清蛋白基本上是不含乳糖的，但它们仍然是从乳制品中提取的。出于这个原因，严格的素食者可能想要放弃乳清蛋白，而选择完全基于植物的大麻蛋白奶昔。